Pokud si čerstvou rybu dopřáváte jen při svátečních příležitostech a během roku se snažíte vše dohnat tuňákem v konzervě, nechte si od nás poradit, proč a jak zařadit ryby do svého jídelníčku, abyste byli zdraví, štíhlí a usměvaví.
Kapr: Vánoční klasika
Český kapr má výborné nutriční hodnoty a zaslouží si objevit se na našem talíři častěji, než jednou do roka. Obsahuje vyvážený poměr bílkovin, tuků a sacharidů. Zároveň s ním dostanete do svého těla také potřebný vápník, hořčík a fosfor. Obrovským nešvarem je ale obalit ho ve strouhance a nechat smažit. Mnohem dietnější a chutnější je kapr pečený na másle, kapr na modro (vařený ve vývaru s kořenovou zeleninou) nebo kapr načerno (se sladkou omáčkou se sušeným ovocem). Lokální sladkovodní ryby se navíc na váš stůl dostanou opravdu čerstvé a bez zbytečných nákladů na dopravu přes půl světa.
Tuňák v konzervě nebo jako steak
Pokud jste tuňáka do svého jídelníčku ještě nepustili, určitě to udělejte. Je to lahodná ryba s velkým množstvím hořčíku, zinku, selenu, fosforu, železa, draslíku a jódu. Díky vysokému obsahu bílkovin a zdravých tuků je vyhledávanou stravou pro sportovce a kulturisty. Pokud jste k novým chutím nedůvěřiví, můžete začít těstovinami s tuňákem v konzervě nebo zeleninovým salátem s tuňákem. Větším znalcům doporučujeme nenechat si ujít steak z tuňáka, který se chuťovým zážitkem vyrovná hovězímu steaku. Přitom je mnohem stravitelnější, dietnější, zdravější a jednodušší na přípravu. Syrový tuňák je také oblíbenou ingrediencí pro přípravu sushi.
Ačkoliv je konzumace ryb doporučovaná v těhotenství, a to zejména kvůli dostatečnému přísunu jódu, tuňáka kvůli možnému vysokému obsahu rtuti raději dočasně vynechte.
Dietní a levný český pstruh
Sladkovodní ryby jsou skvělým obohacením jídelníčku pro děti a seniory. Jedná se o chutné, dietní a lehké jídlo, které lze konzumovat i při zažívacích obtížích. Pstruh duhový či pstruh lososovitý je velmi jednoduchý na přípravu a řadí se určitě k levnějším variantám ryb. Příprava pstruha po mlynářsku v troubě vám zabere pouhou půlhodinku.
Jak často jíst ryby?
Ideální pro zdraví je jíst ryby alespoň 2x týdně. Doporučujeme střídat mořské ryby se sladkovodními, aby došlo k vyváženému přísunu zdravých tuků, jódu a omega-3 mastných kyselin, a přitom jste své tělo přetížili těžkými kovy, které se v mořských rybách skrývají. Můžete kombinovat grilované ryby, pečené ryby, fish and chips, rybí pomazánky, těstoviny a zeleninové saláty. Pro inspiraci prozkoumejte naši zásobárnu rybích receptů.
Vitamin D
Ačkoliv se od jara do léta o dostatečný přísun vitaminu D stará slunce, v chladnějších měsících si musíme pomoci sami. Ideálním řešením je zařazení ryb do našeho jídelníčku. Nedostatek vitaminu D souvisí s oslabenou imunitou a neschopností odolávat sezónním nemocem i civilizačním chorobám. Nejvíce vitaminu D obsahují tučné mořské ryby, jako je losos, tuňák, sardinky nebo makrela. Jedna porce kvalitní ryby (cca 150 g) dokáže pokrýt celou doporučenou denní dávku vitaminu D pro dospělého člověka.
Vitamin B-12
Všechny vitaminy skupiny B jsou obecně považovány za "antistresové". Pokud na sobě pozorujete úzkosti, plačtivost, změny nálad, apatii a mírné deprese, může se jednat o jeden ze signálů, že si vitamin B 12 nedopřáváte v dostatečné míře. Dřív než sáhnete po medikamentech, zkuste do svého jídelníčku zařadit potraviny, které zabírají proti depresi. Naštěstí je v našich supermarketech možnost sehnat všechny druhy čerstvých ryb, které nedostatek vitaminu B 12 spolehlivě vyřeší.
Vegetariáni, a hlavně vegani, se občas potýkají s nedostatkem vitaminu B-12, který se nachází výhradně v živočišné stravě. Lépe jsou na tom tzv. pescetariáni, tedy vegetariáni, kteří konzumují ryby a mořské plody.
Omega-3 mastné kyseliny
Zlepšují fungování mozku, podporují spalování tuků a ovlivňují hormony, odpovědné za kontrolu množství přijaté potravy. Omega-3 mastné kyseliny snižují nebezpečí srdeční příhody a aterosklerózy. Pokud toužíte po zdravé a krásné pokožce, chcete ji chránit před sluncem a zamezit jejímu předčasnému stárnutí, pak jsou to právě omega-3, které vám pomohou na vaší cestě.
Zdravé tuky
Lidské tělo potřebuje ke správnému fungování tuky. Místo pečené bůčku se ale zaměřte na zdravé tuky, které se skrývají v rybách, ořechách a semínkách. Díky nim budete ve větší pohodě, protože vyživíte svou nervovou soustavu. Konzumací těch správných tuků se také zbavíte pneumatiky na břiše.
Při konzumaci ryb 2x týdně vám pomůže srovnat hladinu cukru a zvýšit hladinu HDL, tedy toho “dobrého” cholesterolu. Oba účinky úzce souvisí s prevencí srdečních onemocnění.
Čtěte dále:
Dieta New Nordic aneb Jezte jako vikingové
Recept: pečená treska s parmazánem
Jak správně připravit mořské plody
