Dvouminutový plank

Silné jádro je důležité nejen proto, "že to dobře vypadá". Silné tělesné jádro je také nezbytné pro zvedání těžších vah, zlepšování sportovních výkonů a omezení rizika poranění. Sami si můžete snadno ověřit, jak na tom s tělesným jádrem jste.

Plank je cvičení, které můžete cvičit kdekoliv. K tomuto cviku je potřeba jen vlastní váha a trocha místa. Právě při něm potřebujete zpevnit celé tělesné jádro a abyste vydrželi zpevnění po dobu dvou minut, to už bez kondičky nejde.

Jak se plank cvičí?

Plank je v překladu prkno. A podobně jako prkno budeme při tomto cviku působit.

Lehněte si na břicho a zvedněte se do polohy, jako byste chtěli cvičit kliky (běžné kliky, kdy se země dotýkáte špičkami nohou, ne koleny). Místo o dlaně se však v této poloze zapřete o předloktí. Záda mějte s nohama  a hlavou v jedné rovině. Střed těla udržujte nahoře pomocí svalů jádra těla - tedy břišních a zádových nejvíce. V této poloze zkuste vydržet dvě minuty.

Nezapomeňte při planku dýchat - kyslík budou zpevněné svaly potřebovat víc než dost a vy jim ho dopřejte.

Jak dlouho jste plank vydrželi, než vám střed těla "odpadl" na zem? Pokud dvě minuty, gratulujeme. Pokud méně, doporučujeme zpevnit samotné jádro těla.

Čtěte také: Zpevněte si jádro těla pomocí tří cviků s vlastní váhou

50 poctivých kliků

Staré dobré kliky jsou nejjednodušším cvikem, který vám prozradí, jak jste na tom se sílou v horní části těla. Konkrétně, jak moc silná máte prsa, ramena, tricepsy i svaly jádra. Bez ohledu na velikost svalů, která je často "vyhnána" uměle pomocí doplňků pro budování hmoty, kliky ukážou, jak na tom jste se silou ve skutečnosti.

Dobrým cílem, pokud cvičíte pravidelně, je počet padesát kliků. To už je číslo, kterého nedosáhne jen tak někdo. Ale pozor, bavíme se o klikování v celém poctivě provedeném rozsahu. Mnoho mužů se totiž snaží kliky odbýt co nejrychleji a "pruží" pouze v horní poloze. Tentokrát ne! Pokud máte pevnou horní část těla, zvládnete 50 kliků v plném rozsahu.

Abyste zvládli větší počet kliků, doporučujeme je zařadit do vašeho tréninkového programu alespoň 2x týdně. Počet opakování při každém cvičení kliků zvyšte o dva.

Jak kliky cvičit?

Kliky jako cvik zná opravdu každý. Lehněte si na břicho a zvedněte se tak, abyste byli zapřeni o dlaně v šíři ramen a špičky nohou. Prsty směřují dopředu před vás. Hlava se zády a nohama jsou v jedné linii, tedy nezvedáme pohled nahoru, ani nepředkláníme krk. Z této pozice se pomocí pokrčení rukou v loktech dostáváme do nejnižší polohy. Ne však až úplně na zem. Dobrým pomocníkem je dát si pod své břicho třeba roli toaletního papíru. Jakmile se ho dotknete, vracíte se pomalu zpět do výchozí polohy. A pozor! Ani ve výchozí poloze byste lokty neměli mít úplně "zamknuté" rovné, ale zůstávají lehce pokrčené. U kliků je také důležité správně dýchat - při pohybu směrem dolů se nadechujeme, nahoru pak vydechujeme.

Zvládli jste 50 opakování kliků? Gratulujeme! Pokud ne, nezoufejte. Sami vidíte, že i na takovýto základní cvik s vlastní váhou není důležité mít velké svaly, ale naopak mít svaly těla skutečně silné. Postupným cvičením kliků se k padesáti opakováním brzy dopracujete.

Čtěte také: I pomocí cviků s vlastní váhou si vybudujete větší svaly

15 přítahů na hrazdě

Zatímco kliky vám ukázaly, jak jste na tom s "odtlačnou" silou svalů, další cvik s vlastní váhou prozradí naopak, jak silné máte svaly k "přitahování". Přítahy na hrazdě zapojí "opačné" svaly, než zapojily kliky. Procvičíte při nich tedy horní zádové svaly včetně křídel, bicepsy, předloktí i svaly na samotných rukou, které používáte k úchopu. Právě síla v rukou pro úchop je často opomíjená a přitom velmi důležitá. Ke každému cviku s činkou a k většině cviků na strojích úchop používáte a právě on je také často limitujícím faktorem pro to, jakou váhu si můžete naložit.

Jak přítahy cvičit?

Začněte tak, že uchopíte hrazdu dlaněmi směrem dopředu přibližně v šíři ramen. Volně se pověste a přitahujte k hrazdě až do polohy, kdy se jí dotknete horní částí prsou. Stejnou rychlostí se pak vracíte do původní polohy. Opět je důležité správně dýchat a v zavěšení také dejte pozor, ať se příliš nekývete, nekřivíte nebo nepřitahujete švihem. Pohyb by tedy měl být spíše pomalejší, zato provedený precizně se zapojením všech svalových skupin.

Pokud jste dostatečně ve formě, zvládnete 15 přítahů na hrazdě.

Čtěte také: Jak procvičit bicepsy pomocí cviků s vlastní váhou

Článek publikován 10.3.2014, aktualizován 6.6.2019