Vypracované bicepsy jsou snem mnoha lidí a mnoho mužů také kvůli tomu zvedá činky v posilovně. Při posilování bicepsů ale můžete využít i váhy vašeho vlastního těla. Ta vám vytváří dostatečnou zátěž na to, aby svaly sílily.

Trik jak vypracovat biceps s váhou vlastního těla spočívá v izolovaných cvicích. Při nich se přenáší váha těla právě na biceps nebo tento sval perfektně zapojují.

Tlaky dlaněmi proti sobě

Stoupněte si tak, aby nohy byly přibližně na šířku ramen. Jednu ruku dejte do polohy, jako byste chtěli zvedat jednoručku (paže směřuje od ramene dolů souběžně s tělem, ruka je zlomená v lokti, předloktí kolmo k paži). Dlaň směřuje nahoru. V této poloze sepněte dlaně. Spodní rukou (která má dlaň směrem nahoru) začněte silně tlačit směrem oproti druhé ruce. Vydržte tento tlak alespoň 10 sekund, pak si dejte odpočinek 10 sekund a opakujte s prohozenýma rukama. Nezapomeňte dýchat a soustředit se na provedení tlaku - měli byste při něm cítit biceps a spolu s ním i prsní svaly.

Čtěte také: TRX je oblíbené při cvičení s vlastní váhou

Bicepsové stahy s ručníkem

Jednoduchým cvikem, kterým můžete bicepsy cvičit doma, na dovolené nebo i na služební cestě, aniž byste museli s sebou nosit jakékoliv věci navíc, je bicepsový stah s ručníkem. Jediné, co při něm potřebujete, je právě ručník. 

Jednou nohou přišlápněte konec učníku. Rukou na té samé straně těla chytněte ručník pod druhým koncem a za pomocí stahu bicepsu táhněte ručník směrem nahoru. Ruka je přibližně v pravém úhlu - paže směřuje souběžně s tělem dolů, předloktí je k ní přibližně kolmo směrem dopředu od těla. Vydržte ve stahu cca 10 sekund, pak si dejte 5 sekund pauzu a opakujte. Cvik zopakujte alespoň 3 - 4 krát. Nezapomeňte při cviku dýchat a soustředit se na správné provedení.

Čtěte také: Cvik, kterým procvičíte jak jádro těla, tak bicepsy

Přítahy a shyby na hrazdě

K tomuto cviku už potřebujete pevnou zavěšenou tyč - ať už hrazdu v posilovně, na workoutovém hřišti nebo třeba klepadlo na koberce na sídlišti. Postačí opravdu jakákoliv rovná pevná tyč, která unese vaši váhu. Na šířku ramen, dlaněmi směrem k vám, se tyče chytněte a přitáhněte se nahoru směrem k tyči. Tělo mějte v jedné rovině, vyhněte se jakémukoliv kroucení a krčení. Cvik rozhodně neprovádějte švihem, mohli byste tak ublížit svým kloubům. Při pohybu nahoru vydechujte, směrem dolů se nadechujte. 

Cvik můžete také provádět s trochu širším úchopem tyče dlaněmi od sebe a pokusit se vytáhnout a vzepřít až nahoru nad tyč. Tím dostanou zabrat nejen vaše bicepsy a ramena, ale i tricepsy a svaly celé horní části těla.

Čtěte také: Svalnaté paže nejsou jen o bicepsech. Cvičíte správně všechny svaly?

Článek publikován 16.9.2013, aktualizován 26.6.2021