Ať už v klidu doma nebo na služební cestě, kde jinak moc prostoru není, můžete pro své zdraví a své svaly udělat maximum i bez jediné činky. Díky cvikům s vlastní váhou se nejen udržíte v kondici, ale zároveň si díky nim můžete vybudovat svlaovou hmotu podobně jako při cvičení s činkami v posilovně.
Kliky - cvik s vlastní váhou na prsa
Nejznámějším cvikem s vlastní váhou na procvičení prsních svalů jsou obyčejné kliky. Když s nimi začínáte, dejte si za cíl udělat jich poctivě alespoň 10 a postupně pak přidávejte.
Trup mějte napnutý rovně v jedné linii s nohama. Ruce položte jen o trochu šíře než jsou ramena, lokty mějte mírně pokrčené do stran. Rozestup dlaní je ideálně takový, že předloktí v dolní poloze kliku je kolmo k podlaze. Postupně krčte ruce a trup přibližujte k podlaze. S ním v jedné linii i nohy. V nejnižší poloze se začněte pomalu (ne švihem) odtlačovat do výchozí pozice. Lokty mějte i v nejvyšší poloze stále mírně pokrčené, ruce ny neměly být úplně rovně napnuté.
Čtěte také: Cvičení bez činek je základ. Cvičte s váhou vlastního těla
Nejčastější chyby:
- Zvedáte hlavu - hlavu při provádění cviku nezvedejte, dívejte se stále dolů.
- Ruce příliš blízko u sebe - pokud máte ruce příliš blízko u sebe, cvikem pak procvičujete tricepsy a záda, nikoliv prsa.
- Prohnutá záda - kliky samy o sobě svádí k prohýbání v zádech, ale tělo musí být po celou dobu provádění cviku zpevněno a v jedné přímce.
- Dotýkáte se podlahy - ve spodní poloze musí být tělo stále nad podlahou, té se dotýkáte pouze dlaněmi a špičkami nohou.
- Nedýcháte správně - při pohybu směrem dolu se nadechujte, při pohybu směrem nahoru naopak vydechujte
Čtěte také: Cviky s vlastní váhou pro silnější stehna
Vyšší obtížnost I. - kliky v náklonu
Díky této verzi kliků zatížíte více horní část prsou. Zároveň je ale třeba si uvědomit, že při tomto cviku zvedáte horní částí těla vyšší zátěž. Na začátek proto zvolte nižší počet opakování.
K tomuto cviku nám postačí židle nebo jiná podložka pod nohy. Rukama se zapřete podobně jako u klasických kliků, nohy pak mějte zapřeny o sedadlo židle. Celé tělo je tak v náklonu (hlava nejníže, paty nejvýše). U provádění cviku dbejte opět na jeho správné a pořádné provedení.
Vyšší obtížnost II. - kliky na jedné noze
Zvládli jste základní provedení kliku? Pak je čas zvýšit obtížnost a zapojit více svalových partií. Při kliku na jedné noze budou vaše prsní svaly více namáhány - budou se více snažit stabilizovat tělo. Podobně zapojíte i břišní svalstvo, které bude po celou dobu cviku zpevňovat celé tělo.
Ve výchozí poloze zvedněte jednu nohu nad zem. Proveďte celý cvik a pak prohoďte nohy.
Čtěte také: Cviky s vlastní váhou na větší bicepsy
Článek publikován 26.8.2013, aktualizován 18.5.2019
