Jak si pořádně zacvičit doma s jednoruční činkou

cviky

Nemáte rádi davy lidí kolem sebe a vyhovuje vám spíš v klidu cvičit doma, kde na vás nikdo nekouká, nemusíte čekat deset minut na nějaký stroj a po cvičení se nemusíte dělit o sprchu s nikým jiným? I doma se dá vytvarovat pevné tělo a získat větší svaly. Stačí vám k tomu pouze váha vlastního těla a jednoruční činka.

Dnes vám dáme tip na cviky, kterými v pohodlí domova procvičíte celé tělo už za 30 minut. Kombinujte je s pohybem venku (svižná chůze, běh, cyklistika, apod.), abyste dosáhli rychleji svého cíle.

Co potřebujeme?

trochu místa
jednoruční činku se závažím podle naší kondice

Kolik času cvičení zabere?

Každý cvik zabere přibližně minutu, dohromady i s pauzami je třeba počítat s cca 20 - 30 minutami

Jak budeme cvičit?

Pomalu a pořádně. U těchto cviků se vyplatí každý z nich provést radši pomaleji a soustředit se na jeho provedení. Samozřejmě nesmíme zapomenout správně dýchat a dodat tak tělu dostatek kyslíku. Samotné cviky jsou poskládány do kruhového tréninku, aby procvičily co nejvíce svalových partií.

Připraveni? Jdeme na to!

1. Špičkové dřepy (procvičí stehna, lýtka, hýžďové a rovnováhou i břišní a zádové svaly)

Začněte mírně rozkročmo, abyste udrželi balanc. Ruce sepněte v pěst před sebe v úrovni brady. Posunujte pánev vzad a pokrčujte nohy v kolenou. Pozor, aby kolena nepřečnívala před špičky prstů na chodidlech. V nejnižší poloze dřepu máte stehna a lýtka v úhlu cca 90 stupňů a začínáte se pomalu vracet do výchozí polohy. V ní se ale nezastavíme a pokračujeme se zapojením lýtek až do stoje na špičky. Bez spěchu, bez švihu, hezky pomalu.

Počet opakování: 10 - 20x

2. Kliky (procvičí prsa, tricepsy, bicepsy, ramena, břišní svaly)

Kliky známe všichni. Je při nich důležité držet tělo pomocí břišních svalů v jedné linii, tedy nekrčit hlavu, neprohýbat se v zádech nebo nevystrkovat zadek. Stejně tak dýchání je velmi důležité - při pohybu dolů se nadechujeme, při pohybu vzhůru vydechujeme.

Počet opakování: 15 - 30x

3. Úklon s jednoručkou (procvičí šikmé břišní a zádové svaly)

Stoupneme si mírně rozkročmo, činku uchopíme jednou rukou a držíme ji připaženou podél nohy na té straně, kterou rukou držíme činku. Pomalu jdeme do úklonu - spouštíme ruku s činkou dolů až přibližně do výše kolen. Zde se začneme pomalu - ne švihem - vracet do původní vzpřímené polohy. Opět: dolů nádech, nahoru výdech. Opakujeme i s druhou rukou na druhou stranu.

Počet opakování na každou stranu: 15 - 25x

4. Bicepsové zdvihy s kroucením (procvičí bicepsy)

Ve stoje, popř. vsedě na dostatečně vysokém pevném podkladu zvedáme pomocí bicepsového stahu jednoručku šikmo před sebou. V horní poloze ještě po směru hodinových ručiček otočíme činku přibližně o 90 stupňů a zpět. Pomalu pak pouštíme ruku do výchozí polohy - svisle dolů na vnitřní straně stehen.

Počet opakování: 10 - 15x

5. Předpažování s jednoručkou (procvičí ramena, břišní svaly)

Mírně rozkročmo s lehce pokrčenými koleny uchopíme oběma rukama činku za kotouč. Ze svislé polohy ji pak pomalu zvedáme před sebou vzhůru a stejně pomalu se zapojením břišních svalů vracíme do spodní polohy.

Počet opakování: 10 - 15x

6. Tricepsový zdvih ve stoje (procvičí tricepsy, ramena)

Opět držíme činku oběma rukama, tentokrát ji ale uchopíme za hlavou. Pomalu zvedáme nad hlavu za použití tricepsů a pouštíme zpět do polohy za hlavou.

Počet opakování: 10 - 15x

7. Pauza

Po provedení všech cviků si dopřejte minutu pauzu na rozdýchání a opakujte celé kolečko znovu. Celkem byste měli zvládnout 3 - 4 série.

Tyto články vás také zajímají:

Článek publikován 27.2.2014, aktualizován 29.5.2019