Ačkoliv se snažíme jíst co nejlépe a jídelníček proto pečlivě připravujeme, může nám uniknout, že v něm chybí některé podstatné živiny. Tělu tak dodáváme sice hodně dobrých látek a vitamínů, ale můžeme zapomínat na minerály nebo vlákninu.
Přinášíme přehled živin - konkrétně vlákniny a minerálů, které nejčastěji ve stravě chybí včetně informace o doporučené denní dávce.
Vláknina
Určitě to znáte - spousta lidí si na snídani dopřeje jogurt a po hodině se diví, že mají hlad. Chybí jim totiž vláknina. Ačkoliv se Češi naučili v posledních letech jíst zdravěji a do jídelníčku zařazují čím dál více i celozrnné těstoviny, zeleninu a ovoce, ořechy, ovesné vločky a další potraviny bohaté na vlákninu, stále máme v jejím přijímaném množství rezervy. Dospělý muž by totiž denně měl přijmout 35 gramů a žena pak 25 gramů vlákniny.
Více o samotné vláknině se dočtete v tomto našem článku.
Hořčík
Poměrně nová studie z roku 2013 ukázala, že (zejména u starších lidí) dostatečný příjem hořčíku snížil o celých 34% riziko vzniku rakoviny nebo srdečních onemocnění. Samotný hořčík je součástí více než 300 metabolických procesů v našem těle a díky tomu pomáhá téměř v celém těle. Od zajištění správného fungování svalů a nervů, udržování hladiny krevního cukru a tlaku až po podporu hustoty kostí. Denně se doporučuje přijmout 400 mg hořčíku.
Hořčík snadno a chutně získáte v potravinách jako jsou ořechy (pistácie, mandle), ovoce a zelenina (např. banány, špenát), luštěniny a celozrnné obilniny (ovesné vločky, celozrnné pečivo).
Železo
Železo je podstatným minerálem pro naše tělo. Potřebujeme ho k výrobě hemoglobinu a myoglobinu, které pak pomáhají přenášet kyslík z plic do celého těla. Stejně tak je železo součástí velkého množství enzymů, díky kterým správně trávíme potravu. Denně se doporučuje přijmout 14 mg železa.
Železo můžeme naštěstí získat z mnoha potravin - nejčastěji se zmiňuje maso (hovězí, drůbež i ryby), ale i mléčné výrobky, ořechy a obilniny.
Draslík
Draslík pomáhá vyrovnávat vliv sodíku na krevní tlak (sodíkovo-draslíková pumpa) a zároveň snižuje riziko řídnutí kostí nebo vzniku ledvinových kamenů. Draslík také pomáhá při budování bílkovin, a tedy i svalů. Bohužel draslík patří k minerálům, které z těla vyplavujeme i potem. Základní doporučená denní dávka je celých 5 g draslíku. U těch lidí, kteří se během dne (při práci nebo sportu) více potí, se tato dávka zvyšuje.
Naštěstí draslík nalezneme v široké škále potravin - od brambor (ideálně vařených ve slupce), banánů, citrusů, kiwi, přes brokolici, hrách, mléčné výrobky a ořechy až po maso (hovězí, krůtí, kuřecí, ryby).
Vápník
Nejdiskutovanějším minerálem je zřejmě vápník. Ten od mala známe jako pomocníka pro udržování silných a zdravých kostí, ale také zubů. Vápník se také podílí na přenosu nervových vzruchů z mozku do zbytku těla a zároveň na zdraví krevního oběhu. Doporučená denní dávka je 800 - 1000 mg.
Určitě si říkáte, že nejlepším zdrojem vápníku je přeci mléko a mléčné výrobky, jak vám bylo vštěpováno od mala. Ale jste vedle. Nejlepším zdrojem vápníku je mák (100 gramů máku obsahuje cca 1200 mg), poté teprve následují tvrdé sýry, mléko, tvaroh, jogurt a pak i ryby, zelenina (květák, kapusta, brokolice), ořechy (lískové, vlašské, mandle) a sezamová semínka.
