Únor je tu a s ním pro vás máme měsíční návrh programu "Buď fit s nejfit.cz", díky kterému můžete být na jaro připraveni v pevnějším, hezčím a silnějším těle. Vy sami se díky tomu budete cítit mnohem lépe a sebevědoměji. I vaše okolí změnu zaregistruje a bude vám pak skládat komplimenty.
Díky Buď fit s nejfit.cz nastartujete metabolismus, zpevníte svaly a připravíte se tak na další rozvoj - ať už budete chtít shodit špeky, vytvarovat postavu nebo pak nabrat svalovou hmotu.
Dnes se zaměříme na cvičení - jak s ním začít první týden, jak si ho rozplánovat na jednotlivé dny a čemu se věnovat.
Tipy, jak se začít stravovat, najdete v článku Jak být s nejfit.cz - co jíst.
Den po dni
Naplánujte si dnes program na celý týden. Každý den budete potřebovat cca hodinu času. Každý den budeme cvičit jiné svaly nebo provozovat jinou pohybovou aktivitu. Najděte si proto hodinu času každý den v následujícím týdnu už dnes a zaškrtněte si ji v kalendáři.
Máte? Výborně. První týden budeme cvičit různé partie a zaměříme se na cviky, které i bez činek nebo strojů dokážou procvičit vaše svaly perfektně. Budeme je střídat s vysokointervalovým tréninkem a samozřejmě i odpočinkovými dny. Ani během nich se ale nebudeme flákat úplně.
Pondělí
Začneme desetiminutovým během na pásu. Navolte si na něm sklon 3 a rychlost cca 8 - 9 km/h. Ne víc, na zahřátí svalů a rozhýbání toto bohatě stačí. Právě rychlá chůze nebo běh v mírném tempu je jako strečink na začátek cvičení mnohem rozumnější, než protahovat jednotlivé svaly.
Po této rozcvičce si dáme kruhový trénink složený z cviků s vlastní váhou. Cviky budou celkem čtyři a celé kolečko si zopakujeme pětkrát. Než začnete, přečtěte si, jak provádět jednotlivé cviky s vlastní váhou.
Cviky zvolte v tomto pořadí:
- Kliky - 10x (zdatnější 15x)
- Dřepy - 15x (zdatnější 20x)
- Plank na boku: 15 vteřin na každém boku (20 vteřin zdatnější)
- Plank na předloktí: 20 vteřin (25 vteřin zdatnější)
- Pauza: 30 vteřin
Cviky provádějte poctivě, pomalu a nezapomeňte při nich pravidelně dýchat. Jen tak bude tělo dostatečně zásobeno kyslíkem a dokáže správně zpracovávat zátěž. Díky těmto cvikům také zapojíte a zpevníte svaly jádra těla, které jsou nezbytné pro možnost zatěžovat tělo obtížnějším cvičením.
Úterý
Při úterku začneme cvičení opět na pásu. Tentokrát ale zkusíme vysokointervalový trénink, který považují sportovci za nejlepší pro spalování tuků.
Na začátek si dáme deset minut mírným tempem na zahřátí. Poté nás čeká dalších 20 minut tréninku, tak opravdu dodržíme ono počáteční mírné tempo.
Po běhu na zahřátí budeme střídat běh téměř na plný výkon s během na 50% maxima. V praxi to znamená běžet rychlostí (orientačně) 11-12 km/h po dobu jedné minuty a pak dvě minuty vyklusávat při rychlosti 7 - 8 km/h. Takto vydržte střídat běh v rámci celého cyklu alespoň 6 - 7x (18 - 21 minut).
Na závěr jděte rychlejším tempem a vydýchávejte.
Středa
Dnes nás čeká zátěž svalů s činkami. Na začátek si dejte deset minut běhu mírným tempem na pásu.
Vyzkoušíte si cviky, které pomocí minimální zátěže jednoruční činky procvičí horní část vašeho těla.
- Bicepsový zdvih - každá ruka 10 opakování, 3 série
- Push-up s jednoručními činkami (odtlačování činek vleže na zádech na lavici) - 10 opakování, 3 série
- Kettlebell swing (předpažování s jednoručkou chycenou obouruč) - 10 opakování, 3 série
- Tricepsový zdvih ve stoje (činku zvedáte chycenou oběma rukama z polohy za hlavou do polohy nad hlavu) - 10 opakování, 3 série
Čtvrtek
Důležitý je také odpočinek, proto si ve čtvrtek vyražte (pokud to počasí dovolí) na procházku ven, jděte si zaplavat nebo zvolte nějakou odpočinkovou aktivitu.
Pátek
Od pátku do neděle bývá v posilovnách nejméně lidí. Což je pro vás super.
V pátek začněte podobně jako v pondělí na pásu - 10 minut běh v mírném tempu. Poté objevte veslovací trenažér. S nejmenší zátěží odveslujte 3x 500 metrů. Mezi jednotlivým cvičením si dejte minutovou pauzu na vydýchání.
Pokračujte cviky s vlastní váhou jako v pondělí.
Sobota
Dopřejte si intervalový trénink podobně jako v úterý. Pokud se poté budete cítit, že zvládnete další cvik, využijte opět veslařský trenažér a přidejte o jeden stupeň zátěž. Opět veslujte 3x 500 metrů.
Neděle
Poslední den týdne si po klasickém zahřátí svalů dopřejte cviky se zátěží. Tentokrát ne s činkou, ale objevte stroje, které v posilovně máte - najděte (a ideálně si na začátek nechte od obsluhy fitness centra nebo trenérů vysvětlit, jak používat) stroje, kterými procvičíte svaly. Vyzkoušejte alespoň 5 takových strojů (vždy 3x 10 opakování s malou zátěží).
Výborně, první týden máme naplánovaný. Zbývá se jen před začátkem zvážit a změřit - ideálně si pomocí krejčovského centimetru změřte obvod bicepsů, stehen, boků, břicha a prsou. Všechny údaje si zapište. Díky tomu za několik týdnů jasně uvidíte, jak se zlepšujete.
Nezapomeňte k pohybu také dodržovat jídelníček (první článek ze série Buď fit s nejfit.cz) a průběžně sledovat nejfit.cz.
