Dospěli jste do stádia, že chcete co nejrozumněji snížit množství tělesného tuku, protože vám začíná přinášet komplikace? Nebo jen chcete odhalit břišáky před jarní a letní sezónou?
Tělesný tuk je mnohem lepším měřítkem toho, zda máte nadváhu nebo jste fit, než samotná váha nebo BMI index. U zmíněných dvou metod se totiž nebere ohled na to, zda za vaší váhu mohou kosti, tuk nebo svalová hmota. A to je dost zkreslující. Pojďme se tedy zaměřit na množství tuku v těle.
Kolik mám mít tuku?
Každý máme jinou tělesnou stavbu, ale množství tuku v těle ovlivňuje to, jak moc fit vypadáme. Následující hodnoty jsou orientační hodnoty pro doporučené množství tuku v těle:
Muži:
- Do 24 let – 15%
- 25 až 27 let – 17%
- 28 až 29 let – 18%
- 30 až 32 let – 19%
- 33 až 39 let – 20%
- Nad 40 let – 21%
Ženy:
- Do 20 let – 17%
- 20 až 22 let – 18%
- 23 až 25 let – 19%
- 25 až 29 let – 20%
- Nad 30 let – 22%
Nemusíte se děsit, reálné hodnoty jsou v populaci (bohužel) vyšší o 4 - 6%. Tyto hodnoty jsou doporučené ne pro to, aby člověk dobře vypadal, ale aby co nejlépe fungovalo jeho tělo. Pojďme se tedy podívat, jak nejlépe zredukovat tělesný tuk.
Jezte rozumná jídla
Vytlučte klín klínem - do zdravého jídelníčku, ve kterém nechybí spousta zeleniny, ovoce, libového masa i zdravých mléčných výrobků, nezapomeňte přidat i zdravé tuky. Právě díky nim může vaše tělo lépe spalovat tělesný tuk - více v tomto našem článku.
Z jídelníčku naopak vyhoďte cukry, přeslazená jídla, tučná smažená jídla a pečivo nebo těstoviny z bílé mouky. Proč bílá mouka škodí? O tom jsme psali v tomto článku.
Pijte vodu
Naučte se při jídle pít vodu. Díky ní nejen rychleji zaplníte žaludek, ale dodáte tělu podstatný prvek, aby mohlo správně fungovat. Právě voda je při shazování tuku velmi důležitá, proto nezapomínejte na pitný režim.
Vynechte naopak nápoje, které jsou slazené nebo obsahují prázdné kalorie (ano, i pivo mezi ně bohužel patří). Kávu si dávejte bez šlehačky, ideálně alespoň s polotučným mlékem.
Zažijte si pravidelnost
Svá jídla si rozplánujte do cca 6 - 7 jídel během celého dne. Dopřejte si je každé 2 - 3 hodiny a to v podobě 3 větších jídel (snídaně - oběd - večeře) a 3 svačin. Vaše tělo tak nebude trpět hlady a vy nebudete mít takové chutě vyluxovat ledničku nebo si koupit oblíbenou čokoládovou tyčinku, jako když celé odpoledne nejíte.
V restauracích berte jen to zdravé
V dnešní době není problém najít na jídelním lístku zdravější verzi hlavního jídla. Vynechte smažená jídla, jídla s tunou omáčky (zejména té smetanové) a jako přílohu zvolte třeba grilovanou zeleninu místo hranolek.
Pokud víte dopředu, do které restaurace se půjdete najíst, vyberte si jídlo předem na internetových stránkách restaurace. Nebudete tak v restauraci prožívat moment překvapení s tím dobře známým pocitem: "Jé, tohle bych si dal/a, když to tu vídím!".
Vychutnávejte si jídlo
Vzpomeňte si na babičku, ta vždy říkávala: "Žvýkej to pořádně.". A měla pravdu. Když si jídlo vychutnáte déle a pořádně každé sousto rozžvýkáte, jednak tím usnadníte jeho trávení, ale hlavně mozek stihne včas reagovat na to, kolik jste jídla už snědli.
Intervalový trénink 3x týdně
Nejefektivnější metodou, jak zredukovat tělesný tuk, je do tréninku zapojit obden (resp. 3x týdně) intervalový trénink. Ať už si vyberete jakýkoliv zdravý pohyb, intervalový trénink spočívá v krátkém zařátí těla (ne ale strečink - protahování svalů, mrkněte na tento článek, co vám hrozí), poté střídat minutu aktivitu "naplno" a pak snížit svůj výkon na dvě minuty na polovinu. A toto opakovat cca 5x. Na konci vysokointervalového tréninku si dejte pět minut na protažení a vydýchání.
Kardio a posilování svalů zbylé dny
Ve zbylých dnech dělejte aktivitu podle své volby - ať už to bude půl hodiny rychlé chůze nebo běhu, cyklistika, plavání nebo i posilování ve "fitku". Právě posilování se nevyhýbejte, vždyť čím víc svalové hmoty budete mít, tím lépe bude vaše tělo spalovat energii - a to i z tukových zásob.
