Rozhodli jste se vrátit se do posilovny a začít na sobě "dřít"? Chcete se díky návratu ke cvičení dostat do formy a ukázat se v té nejlepší kondici ostatním? Pak musíte vědět i na co si při návratu ke cvičení dát pozor a jak cvičit, aby váš návrat k pohybu nebyl víc ke škodě než k užitku.
Berte ohled na svou aktuální formu
Je jasné, že do posilovny se vracíte nadšení a natěšení na to, až budete moct brzy ukázal pevnější postavu, větší svaly a vyrýsované břišáky. Nesmíte ale zapomenout i na to, že toho nedosáhnete během jediného měsíce. Obzvlášť, když se ke cvičení vracíte po dlouhé době.
Posilování a cvičení tak, aby bylo zdravé, potřebuje čas. Při návratu do posilovny proto zvažte svou aktuální formu a začněte zlehka. Nesmyslným přetěžováním organismu v podobě náročnějších cvičebních programů byste mohli tělu více uškodit než pomoci.
Jakmile si vybudujete pevnější základ svalů, můžete se vrhnout i na těžší tréninky. S ohledem na vaší formu ale je dobré cvičení na začátku právě formě přizpůsobit.
Stanovujte si SMART (chytré) cíle
Podle toho, jestli ve finále chcete shodit pár kilo, vytvarovat postavu nebo nabrat svaly si vytyčte k tomuto cíli cestu. A to pomocí SMART (chytrých) cílů.
SMART je v překladu "chytrý" a je to výstižná anglická zkratka pro cíle, které jsou:
- Specifické
- Měřitelné
- Aktuálně dosažitelné
- Rozhodně příbuzné celkovému cíli
- Také časově omezené
Dáme příklad. Vaším cílem je shodit pár kilo. SMART cíl by pak mohl vypadat takto: Do Vánoc shodím 1 kilo tuku tím, že budu 4x v týdnu hodinu běhat, 2x týdně posilovat svaly a k tomu denně sním maximálně 2000 kalorií v jídle, které bude obsahovat maximum bílkovin, komplexníxh sacharidů a zdravých tuků a minimum cukrů, trans a nasycených tuků.
Takový cíl se dá snadno změřit, stejně jako máte plnou kontrolu nad podmínkami, které budete dodržovat a navíc je jasně časově omezený.
Cvičte podle svého denního režimu
Díky tomu, že cvičení zařadíte do svého denního režimu a nebudete denní režim překopávat jen kvůli cvičení, většinou dosáhnete svého cíle.
Vstáváte brzy ráno do práce? Vezměte si s sebou tašku se sportovním oblečením a odpoledne se na hodinu - cestou z práce - zastavte v posilovně. Máte děti a jste rodič na plný úvazek? Vstaňte o půl hodiny dříve a cvičte s vlastní váhou doma. Střídají se vám v práci směny a nemáte tak pravidelný režim? Máte tu výhodu, že se do posilovny dostanete i v čas, kdy tam bývá prázdno - využijte toho před odpolední nebo před noční směnou. Cvičení vás příjemně probere a nakopne energií.
Zapátrejte v historii
U každého z nás nejlépe funguje určitá sportovní aktivita. A u každého je tato aktivita jiná. Proto zavzpomínejte na minulost, při čem jste se cítili nejlépe a při jaké aktivitě jste shodili tuk/nabrali svaly nejrozumněji. Tělo má dobrou paměť, proto je velká pravděpodobnost, že tato aktivita bude fungovat i nyní.
Nezapomínejte měřit i přestávky
Efektivní cvičení je takové, u kterého dokážete plně využít každou minutu. Jakmile docvičíte na jednom stanovišti, je snadné bloumat pět minut kolem strojů a rozmýšlet si, kam půjdete teď.
Jděte na cvičení připraveni a už dopředu si naplánujte, na kterých strojích chcete ten den cvičit. Mezi jednotlivými cviky pak počítejte s dostatečnou 60 - 90 vteřinovou pauzou na "vydechnutí". Tato pauza je samozřejmě vyšší pro sportovce, kteří posilují s většími vahami a "jedou" tvrdší silový trénink. Pro návrat ke cvičení je ale 60 - 90 vteřin ideálně dlouhá přestávka.
