Zejména v pokročilém věku jsou především ruce problematická partie a to především u žen. Podle slavného trenéra Joe Dowdella je za tím především pokles testosteronu, což je právě u žen často přehlíženo. I tomuto faktu, je třeba přizpůsobit trénink. Zvýšit intenzitu a také ideální zátěž, v tomto ohledu můžeme doporučit cviky s vlastní vahou. A samozřejmě pak správná regenerace, protože právě spánek hladinu testosteronu ovlivňuje.
Když cvičíme, obvykle cílíme zejména na problematické partie, kterými jsou bezpochyby bříško, zadeček a stehna. Jenže i ruce si zaslouží péči. Zejména u žen dochází s vyšším věkem k ochabování svalů paží. Představíme vám tři cviky, díky kterým se povislých paží už bát nemusíte.
Trochu jiné kliky
Tomuto cviku se říká tricepsový zadní klik. A jak už název napovídá, zapojeny budou zejména tricepsy.
- Najděte si stabilní a pevnou židli či lavici a posaďte se na její kraj.
- Ruce si dejte pod hýždě těsně vedle těla, a to tak, aby prsty směřovaly dopředu k tělu.
- Narovnejte si co nejvíce záda a pohlídejte si, aby byla záda rovná po celou dobu provádění cviku.
- Dívejte se před sebe a pokrčte lokty.
- Pomalu směřujte dolů – zadeček se odlepuje od židle.
Cvik napodobuje klasický klik jen je prováděn v jiné poloze. Postupujte pomalu, jakmile budete dole, zase se pomalu vytáhněte rukama nahoru, tak aby byly ruce propnuté a cvik opakujte.
Tlak s činkami
Tentokrát si připravte činky nebo jinou zátěž – činky hravě nahradíte pet láhvemi naplněnými vodou.
- Postavte se rovně a nohy rozkročte na šíři boků. V rukou mějte činky nebo jinou zátěž a paže dejte do stran do pozice svícnu.
- Dbejte na to, aby byl střed těla dostatečně zpevněný.
- Zátěž vytlačte obloukem vzhůru až nad hlavu, kde ruce zůstanou srovnané s osou těla.
- Pak rukama klesejte zpět tak, aby lokty zůstaly na devadesáti stupních opět po bocích a cvik opakujte.
Zaveslujte si
Opět budeme cvičit se zátěží v rukou nebo s činkami.
- Nohy rozkročte do šíře boků a podsaďte pánev.
- Střed těla musí být opět zpevněný, a následně přejděte do mírného předklonu.
- Záda musí být opravdu rovná.
- Hřbety rukou si opřete o stehna a společně s břemenem je posouvejte směrem k pánvi.
- Lokty musíte dostat až za záda, kdy se lopatky přibližují k páteři.
- Pohyb bude připomínat veslování.
- Hlava musí zůstat po celou dobu v neutrální pozici – nezaklánějte ji ani ji nepředklánějte.
S těmito třemi cviky posílíte paže a dokonale si vytvarujete vrchní část těla.
