Léto je tu a při plavkové sezóně si zřejmě mnozí z nás vzpomenou, že by chtěli co nejrychleji zhubnout. Ze dne na den takové hubnutí nečekejte, obzvlášť ne zdravě. Nabízí se však několik tipů, které vám pomohou nastartovat metabolismus a hubnutí díky tomu bude o něco rychlejší a snadnější.

Jak začít

Základem úspěšného hubnutí je zjistit svůj současný energetický příjem, a to co nejpřesněji. Díky tomu pak budete vědět, jak můžete sestavit jídelníček, aby byl vhodný přímo pro vaše hubnutí.

Nejjednodušší způsob zjišťování energetického příjmu je zapisování jídla do nutričních aplikací. Na začátku a po týdnu byste se měli zvážit. Pokud váha zůstala stejná a nerostla, měli byste příjem energie z uplynulého týdně sečíst. Každý den totiž přijímáte jiné množství energie prostřednictvím různých jídel a potřebujete znát průměrnou hodnotu. Součet denních příjmů proto vydělte sedmi, a tak získáte svůj průměrnou denní hodnotu přijatých kalorií.

Možností je také využití online kalkulaček, které vám určí kalorický příjem pro hubnutí. Ovšem ty nemusí být příliš přesné - čato jsou připraveny pro "průměrného" člověka a neberou ohled na rozdílnou stavbu a potřeby každého z nás.

Kalorický deficit

Jakmile znáte svůj denní příjem pro udržení váhy, je načase ubrat energii. Díky tomu nastane tzv. kalorický deficit. Ten by se standardně měl pohybovat kolem 15 až 20 %, aby hubnutí bylo pro tělo rozumné, neohrožovalo vaše zdraví i aby vám nižší váha vydržela. Když deficit navýšíte až na 30 %, můžete se s hodnotou přijaté energie dostat pod bazální metabolismus a tělo tak začne hladovět. Taková situace sice znamená, že zhubnete rychleji, ale ne zdravě. Obvykle se také dostaví jojo efekt po skončení takové diety.

Rozložení makroživin

U jídelníčku byste měli nejen znát celkový kalorický příjem, měl by také být správně rozvržen. Bílkoviny jsou zásadní pro udržení svalové hmoty i všech procesů uvnitř těla při rychlém hubnutí, navíc navozují pocit sytosti. Denní příjem by se tedy měl pohybovat kolem 1-1,5 gramů na kilogram vaší hmotnosti (u profesionálních sportovců pak i výše, kolem 2 gramů).

Tuky by měly tvořit 20–30 % příjmu, volte však kvalitní zdroje jako jsou ořechy, ryby, avokádo a podobně.

Sacharidy by měly tvořit zhruba polovinu energetického příjmu. I zde však platí, že důležité jsou kvalitní zdroje, aby tělo sacharidy opravdu zužitkovalo a nepřijmulo jen rychlé cukry.