Mrtvý tah se řadí mezi úzkou skupinu cviků, při kterých zapojíte při jednom pohybu obrovské množství různých svalů. Navíc kopíruje pohybové vzorce, na které je člověk zvyklý už od přírody a pomáhá nastartovat produkci hormonů. Důležité je však zmínit, že se jedná o velmi náročný cviky na správné provedení, naučit se techniku je tak základním předpokladem pro to, abyste si mrtvým tahem nepřivodili zranění.
Správný postoj
Úplným základem, ještě před tím, než se do samotného cviku pustíte, je správný postoj. Měli byste stát zhruba 3 centimetry od osy, aby se tyč začala lýtek dotýkat až když se dostanete do podřepu. Pokud byste byli na začátku příliš blízko ose, při přechodu do podřepu byste ji odsunuli. Myslete také na neutrální polohu páteře, spodní část zad byste neměli hrbit ani prohýbat. Podstatné je také zpevnění těla - hlavně tělesného jádra - a současný záběr jednotlivých svalů. Jinak byste mohli nerovnoměrně zatížit jednotlivé klouby, čímž byste si mohli ublížit. Před každým opakováním cviku byste se měli zhluboka nadechnout do břicha. v konečné fázi však nevydechujte všechen vzduch, došlo by k narušení správného postavení těla.
Jaký zvolit úchop
U mrtvého tahu se nabízí dva různé úchopy. Standardním je nadhmat, který se využívá především při tréninku s nižší až střední zátěží. Výhodou je rovnoměrné zatížení zádových svalů a také posílení svalů zápěstí.
Druhým způsobem úchopu je takzvaný střídavý úchop. Jedna ruka objímá osu nadhmatem, zatímco ta druhá podhmatem. Díky tomu získáte o mnoho silnější stisk, nevýhodou však je hrozící disbalance svalů a větší náchylnost na zranění. Proto je vhodné tento úchop užívat až při zvládnutí správné techniky mrtvého tahu a pouze pro nejtěžší zátěž. Nezapomeňte také pravidelně střídat obě ruce.
Na co si dát pozor
Nejčastější chybou při tomto cviku je zakulacení zad. To vzniká kvůli slabým břišním svalům, přetrénování či zkrácení hamstringů. Tato chyba je opravdu nebezpečná, dochází totiž vlivem přetížení ke tření jednotlivých obratlů, kvůli čemuž hrozí zdravotní problém.
Ramenní kloub by se měl nacházet přímo nad osou činky, abyste dosáhli správného těžiště. V jiném případě riskujete zranění, a navíc nebudete podávat takové výkony.
Někdy dochází také k chybnému záklonu při dotažení činky do horní pozice. To je však kontraproduktivní, protože tímto pohybem přetížíte mnoho svalů. Pohyb by měl končit v rovné pozici srovnáním lopatek.
Mrtvý tah je sice velmi efektivní cvik, zároveň však u něj musíte umět perfektně zvládnout techniku. Z toho důvodu byste měli začínat s malými váhami. Teprve až cvik budete zvládat technicky, můžete se zaměřit na výkon a předejdete tak zbytečným zraněním.
