Stehna jsou důležitou svalovou partií. Nohy - včetně stehen - jsou základem pro držení těla a využíváme je při téměř všech pohybech. Svaly na nohou jsou až 50% všech svalů našeho těla a jejich trénink je tedy ideálním i při spalování tuků. Čím více svalové hmoty člověk má, tím více spaluje. Svaly totiž potřebují pro svou funkci mnohem více energie než tuky. I to je jeden z důvodů, proč trénink nohou je rozumné zařadit pravidelně do svého cvičebního plánu. A to i bez strojů a pomůcek.

Dřepy

Téměř každý si vybaví dřepy jako součást tělocviku na základní škole. Tenkrát jsme je ale neprováděli poctivě, ale abychom je měli co nejrychleji za sebou. Správné provedení dřepu přitom skvěle procvičí celá stehna a zároveň při něm zapojíte přes 200 svalů v těle. To se na cvik, ke kterému potřebujete jen vlastní váhu, hodně vyplatí.

Ve výchozí pozici dřepu stojíte s nohama rozkročenýma přibližně na šířku ramen. Ruce dejte vbok nebo překřižte před trupem. Dřep začínáte tím, že pokrčíte kolena a zároveň posunute pánev vzad. Záda mějte stále rovná, i když vás bude lákat ulehčit si cvik jejich ohýbáním. Spodní poloha cviku je taková, kdy stehna jsou ve vodorovné poloze. V tu chvíli se začněte vracet nahoru.

Směrem dolů se nadechujte, směrem nahoru vydechujte. Nezapomeňte mít rovná záda, je škoda odcvičit cvik na nohy a mít pak bolesti zad.

Dřepy si nejprve vyzkoušejte pomalejším tempem. Až si budete jisti tím, že je provádíte správně, můžete zkusit jejich rychlejší variantu.

Dřepy na široko

Obtížnějším provedením dřepů jsou dřepy na široko. Pomocí nich snadno procvičíte úplně celá stehna a navíc více zatížíte vnitřní stranu stehen i sedací svaly.

Ve výchozí poloze se postavte rozkročmo (špičky směřují do stran, co nejdále to půjde, abyste udrželi rovnováhu). Ruce nechte viset před tělem, záda držte narovnaná. Pomalý pokrčováním nohou v kolenou se dostaňte až do polohy, kdy stehna s lýtky svírají pravý úhel. Alespoň sekundu v této pozici zůstaňte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Nezapomeňte správně dýchat - kyslík svaly budou potřebovat. Směrem dolů nádech, směrem nahoru výdech. Široké dřepy také rozhodně neprovádějte rychle - zatěžujete při nich klouby na nohou a prudký pohyb jim moc nesvědčí. Záda držte celou dobu rovná, nepředklánějte se.

Výpady

Výpady jsou ideální cvik pro ženy. Kromě stehen se při něm snadno procvičí i hýžďové svaly. Je ale zapotřebí ho provádět správně.

Výchozí poloha - stojíte rozkročeni tak, aby chodidla byla přibližně v šíři ramen. Jednou nohou vykročíte tak, abyste se podlahy dotkli nejprve patou a došlápli celou nohou. Koleno této nohy také nesmí přesáhnout při došlápnutí špičku a směřuje rovně, nikoliv šikmo do strany. Zadní noha se postupně natahuje spolu s došlapem přední nohy až do spodní polohy, ve které se téměř dotkne kolenem země. Odtud se vracíte do původní polohy.

Nohy můžete střídat nebo provést 10 opakování na jednu a pak 10 opakování na druhou nohu.

Komu by tento cvik nestačil, může při vrácení se do původní polohy ještě na vteřinu zvednout nohu, která byla vepředu.

Čtěte také:

• Cvičení s vlastní váhou - cviky na prsa
• Cvičení s vlastní váhou - cviky na tricepsy
• Vyrýsované břišáky nebo zdravá záda?

Článek publikován 9.9.2013, aktualizován 18.5.2019