Určitě jste se už setkali s někým, kdo Vám říkal, jakou tepovou frevenci je ideální mít pro správné spalování tuků. Pokud dotyčný ale nebyl lékař a předtím jste neabsolvovali některá vyšetření, nejspíš neměl úplně pravdu. Tělo je příliš komplikované na to, abychom mohli říct univerzální poučku, která existuje pro výpočet "hubnoucí" tepové frekvence pro všechny stejně. 

Pokud jste někdy narazili na klasický výpočet maximální tepové frekvence TF_MAX = 220 - váš věk v letech, pak se jedná již o vcelku dost starý vzorec, který neodpovídá úplně realitě. Obvzlášť pro starší osoby není vhodný, protože odchylka takto vypočtené hodnoty od té reálné je příliš velká.

Maximální tepovou frekvenci lépe vypočtete pomocí upraveného vzorce:

• Muži: TF_MAX = 214  - (váš věk v letech x 0,8)
• Ženy: TF_MAX = 209  - (váš věk v letech x 0,7)

Díky němu dostanete hodnotu maximální zátěže pro vaše srdce. Tedy taková tepová frekvence, přes kterou bychom se nikdy neměli dostat (a už vůbec ne při cvičení). Díky tomuto číslu pak můžeme zjistit, při jakých hodnotách tepové frekvence budeme spalovat tuky nejlépe.

Čtěte také: K plochému bříšku i hubnutí stačí cvičit 30 minut denně

Podle toho jakou formu si chceme nejvíce zlepšit - jestli zvýšit sílu nebo spalovat tuky - existují pak dvě hladiny tepové frekvence.

Anaerobní trénink (80% - 100% TF_MAX)

Tedy trénink, kdy svaly nejsou dostatečně prokrveny z přísunu kyslíku a spalují při něm zásoby cukru. Jedná se o silový trénink, kdy se zlepšuje především fyzická kondice a zvyšuje se síla, kterou dokážeme vyvinout.

Pro hubnutí tedy anaerobní trénink není příliš vhodný. Pokud už ale máme něco za sebou, můžeme jej do našeho tréninkového plánu zařadit.

Aerobní trénink (60% - 80% TF_MAX)

Taková tepová frekvence je ideální pro vaše hubnutí. Díky tomu, že udržujete tepovou frekvenci níže než při anaerobním tréninku, vydržíte cvičit po delší dobu a tělo omezí získávání energie z cukrů. Při delším pohybu tělo využije jiné zásobárny energie, tedy právě tuky.

Důležité ale je, aby tepová frekvence nekolísala a zůstala právě v uvedených hodnotách. Pokud chcete vědět, jak dlouho máte cvičit aerobně, odpověď je: podle vaší kondice. Pokud vaše tělo není na trénink navyklé, i při této tepové frekvenci ještě sáhne do zásob cukrů a s vašimi tuky nic neudělá. Důležitější je zde pravidelnost takového cvičení, než při něm hned od začátku vydržet co nejdéle.

Čtěte také: Jakým kardio cvičením spálíte co nejvíce kalorií?

Jak tepovou frekvenci zjistím?

Asi nejsnadnější metodou jsou sportovní hodinky nebo fitness náramek, který vám aktuální hodnotu vždy ukáže. Existuje ale i osvědčená rada, ke které nepotřebujete nic dokupovat:

Aerobní tempo je takové, kdy při tělesné aktivitě nemáte problém hovořit, případně hovoříte jen s malými obtížemi.

Rozhodně se tedy nestyďte například místo běhu zpočátku jen rychleji chodit. Je samozřejmé, že trénovaný člověk dosáhne vyšší tepové frekvence obtížněji, nesnažte se tedy s takovými držet tempo. Zvolte si svoje, ať je klidně sebepomalejší. Časem a pravidelným tréninkem se totiž zlepší.

Čtěte také: Co je klidová tepová frekvence?

Článek publikován 27.8.2013, aktualizován 13.5.2019