Je pro vás dovolená ideální výmluvou, proč přestat cvičit? Máme lepší nápad - známe pár snadných a přitom efektivních cviků, které vás udrží ve formě i když po ruce nemáte fitko nebo činky. Ukazovat své tělo ve vysportované formě je přecijen atraktivnější.
Schválně, co o dovolené nejčastěji děláte? Dlouho spíte, vychutnáváte si jídlo a alkohol, válíte se na pláži, ochutnáváte místní speciality, relaxujete... A co neděláte? Nesportujete! Dovolenou si sami před sebou často omlouváme jako období, kdy nemusíme nic dělat. A to ani sportovat. Konečně týden nebo dva volna, kdy si prostě jen můžeme užívat. Ve finále ale stejně ve skrytu duše tajně závidíme těm, kteří na plážích vystavují své vysportované tělo nebo těm, které potkáváme ráno zpocené, ale dobře vypadající, při běhu.
Že na dovolené nechcete chodit někam do posilovny? A že nechcete věnovat sportu moc času, když už jste na dovolené? Naprosto vám rozumíme! I proto jsme pátrali a na sobě vyzkoušeli, jak si na dovolené snadno udržet fyzičku a netrávit tím přespříliš času. Dáme vám tip na pár základních cviků, které vám zaberou max. 20 minut (při 3 sériích) a procvičíte díky nim dostatečně své tělo.
Dřepy
Začněte svůj dovolenkový trénink právě dřepy. Tento cvik je na začátek ideální, procvičíte díky němu stehenní a hýžďové svalstvo a díky tomu začnete rychleji a ve větší míře spalovat. Velké svalové skupiny potřebují totiž větší přísun energie a když je procvičujete, pálíte mnohem více energie, než třeba při cvičení bicepsů.
U dřepů dejte pozor na jejich provádění - kolena by neměla přečnívat před špičkami nohou, dřepy provádějte pomocí posunování boků dolů a dozadu. Hezky klidně a pomalu, abyste cítili, které svaly procvičujete. Nemá cenu spěchat
Při návratu do výchozí polohy prodlužte cvik až do stoupnutí si na špičky a procvičíte tak i lýtka. Doporučujeme 20 - 30 opakování.
Kliky
Další z cviků s vlastní váhou je často opomíjený. Přitom díky klikům procvičíte více svalových skupin - stačí měnit šířku (nebo rozestup) rukou a jejich polohu výše k hlavě nebo níže pod prsa. Tricepsy, prsní svaly, ale i bicepsy a horní část zad můžete právě díky klikům snadno vysportovat. Tento cvik s vlastní váhou se dá také udělat o stupeň těžší - necvičte ho v klasické poloze, ale nohy si opřete výše - třeba o postel. Takto v náklonu budou kliky hned o něco těžší.
Doporučujeme 15-25 pomalých opakování
Zdvih na břišní svaly a jádro
Čekali jste sed-lehy, sklapovačky nebo jiný podobný cvik na břišní svalstvo? Těsně vedle. Lepší je procvičit celé tělesné jádro. A budete k tomu potřebovat nějaký větší kámen jako zátěž. Až ho budete mít, stačí se postavit do polohy s opravdu jen lehce pokrčenými koleny a zátěž zvedat z polohy těsně pod břichem až nad hlavu - podobně jako když třeba zvedáte sekyru při štípání dříví. Provádějte tento cvik pomalu se zatnutými břišními svaly a už při prvním provedení ucítíte, jak posilujete.
Doporučujeme 15-25 pomalých opakování
Bicepsový zdvih
Že chcete i cvik na bicepsy, ale nemáte činku? Improvizujte. Místo činky se dá použít třeba kufr nebo taška, ve které jste měli sbalené věci. Stačí do ní přidat tolik oblečení nebo dalšího závaží, aby vám její váha vyhovovala.
A i kdybyste nechtěli používat kufr nebo tašku, osušku máte po ruce určitě. Stačí jeden její konec přišlápnout nohou a druhý uchopit do ruky. Ruka by měla být v úhlu cca 90 stupňů k tělu a už jen tím, že budete "tahat" ručník, napnete biceps. Posilovnu to sice nenahradí, ale pro zatížení bicepsu je to dobrý cvik.
Doplňte takovou rozcvičku o běh nebo plavání (i dál než jen pár temp) a i na dovolené budete fit. Dejte vědět vaše tipy na cviky, které se dají cvičit na dovolené.
