A je to tu! Pustíme se do tvarování postavy. Na změny, které na sobě začneme pozorovat, nám bude stačit měsíc. Únor je na tvarování postavy ideální. Počasí, které teď panuje, nás většinou láká zůstat uvnitř místnosti a když už je hezky, trávíme rádi čas na lyžích. Právě doma nebo v posilovně můžeme snadno dát základ své nové postavě.
V dnešním prvním článku ze série Buď fit s Nejfit do konce února se zaměříme na stravu - poradíme vám, co by ve správném jídelníčku nemělo chybět a jak si ho rozvrhnout v průběhu dne, abyste minimalizovali pocit hladu a chuti na sladké nebo "na něco dobrého".
Proč do toho s nejfitem jít?
Když se na sebe po měsíci podíváte, uvidíte své lepší, víc fit "já". Budete mít víc energie, chuti žít lépe a budete si sami více věřit. Vaše okolí změnu také zaznamená a bude vám skládat komplimenty. To povede k tomu, že se budete cítit mnohem lépe. A o to jde - každý se chceme cítit dobře. S nejfitem toho docílíte snadno a za poměrně krátkou dobu.
Co budeme potřebovat?
Než se vrhneme od pondělka na samotný program tvarování postavy, přečtěte si u nás články o cvičení s vlastní váhou, abyste měli základní přehled, co budeme v průběhu celého měsíce občas cvičit. Samozřejmě v kombinaci s návštěvou posilovny a upraveným jídelníčkem. O jídelníčku se zmíníme za chvíli. Připravte si i váhu a centimetr, jednou týdně je budete potřebovat. Pak už vám stačí jen dobrá nálada, chuť se změnit a pár desítek korun na vstup do posilovny.
Co a jak budeme jíst?
Základem jídelníčku bude po celý měsíc co nejvíc omezit přeslazená jídla a nápoje, dopřávat si více čerstvých a doma připravených jídel nebo alespoň (pokud nemáte čas na přípravu jídla doma) vyhnout se v restauraci jídlům z polotovarů, smaženým a tučným jídlům.
Na celý týden si rozvrhněte jídelníček už dnes. Počítejte každý den se šesti jídly - snídaní, obědem a večeří jako těmi většími a mezi tím s odstupem dvou až tří hodin si budete dopřávat svačinu. I po večeři, byl by nesmysl přestat jíst s úderem osmnácté hodiny.
Snídaně
Dopřávejte si jídla, která vám dodají dostatek energie, bílkovin i vlákniny. Příkladem jsou:
- 150 g bílý jogurt s hrstí ovesných vloček a kousky ovoce dle vaší chuti
- 2 plátky celozrnného toastového chleba se sýrem žervé nebo cottage a plátkem šunky + rajčaty nebo paprikou
- míchaná vajíčka s krajícem celozrnného chleba
- vajíčka na sladko podle našeho receptu
- ovesné palačinky podle našeho receptu
Svačina
Pro pracující i ty z vás, kteří jste doma, je ideální rychlou svačinou, která dokáže zasytit třeba ovesná kaše. Když ji budete vybírat, podívejte se ale vždy na její složení. Ideální je kaše s příchutí podle vaší chuti, která ale není doslazovaná až příliš. Ideálně také kaši musí tvořit pouze ovesné vločky, kousky ovoce a trocha cukru.
Podobně si můžete ke svačině dopřát ovocný tvaroh, mléčnou rýži nebo ovoce samotné. Ideálně se slupkou, díky které dodáte tělu vlákninu. Dobrou volbou k odpolední svačině nebo večernímu mlsání je také hrst ořechů nebo mandlí, ve kterých se skrývají zdravé tuky a vitamíny. Pokud si je dopřejte ve slupce, dodáte tělu i vlákninu.
Vyhněte se čokoládovým tyčinkám, ale i známým müsli - ty jsou v dnešní době pouze směsí cukru a obilnin. Pokud máte chuť na něco podobného, sáhněte spíše po ořechových tyčinkách - ty se prodávají v široké škále kombinací a příchutí, ale hlavně se za rozumnou cenu dají v obchodech sehnat i ořechové týčinky nedoslazované zbytečně velkým množstvím cukru.
Oběd
Dopřejte si to, na co máte chuť. Pokud si obědy budete připravovat doma dopředu, vyberte si jídlo podle našich dietních receptů. Při zdravém jídelníčku nemusíte otráveně žvýkat salát a závidět ostatním, naopak. Když s jídlem budete spokojeni vy samotní, dá vám to mnohem více, než si za každou cenu odepírat, na co máte chuť.
Stačí si u výběru jídla uvědomit, z čeho se připravuje, co vlastně taková porce obsahuje a čím může být přínosná pro vaše zdraví. Dáme vám příklad: máte chuť na hamburger. Stačí si uvědomit, že libové hovězí grilované bez přidaného tuku a tuny soli je vlastně pro zdravý jídelníček super jídlo. K plátku hamburgeru zelenina jako příloha a komu by chybělo pečivo, může sáhnout po plátku celozrnného chleba. Oproti fastfoodové klasice může být hamburger připravený doma s rozumem vynikající a zdravý oběd.
Pokud budete na oběd v restauraci, u výběru jídla si stačí představit nebo se zeptat, jak přesně se připravuje a z jakých surovin. Smetanové omáčky, těstoviny z bílé mouky nebo třeba pečené koleno přelité omastkem vynechte a zaměřte se tento měsíc na jídla, která jsou pro vás přínosem. Tedy taková, která vám dodají bílkoviny, zdravé tuky, komplexní sacharidy a přitom nezpůsobí únavu po jídle. Dobrou volbou je kuřecí bez kůže, hovězí steak nebo ryby. Libové maso je dobrou volbou. K němu si dopřejte grilovanou zeleninu, ale klidně i brambory nebo rýži. Stačí to jen nepřehánět se solí a omáčkami. Vybírejte podle toho, na co máte chuť, ale zároveň volte rozumně.
Večeře
Obědvat budete kolem dvanácté, pak si v rychlosti dopřejete svačinu kolem třetí hodiny a k večeři to chce dopřát tělu něco dobrého. Nebojte se v průběhu týdne večeře různě kombinovat - jeden den si třeba dejte celozrnné pečivo s česnekovotvarohovou pomazánkou a plátkem šunky, druhý den pak např. steakový žampion nebo rajčata plněná sýrem cottage. Buďte kreativní, vždyť jíst zdravě je o vychutnávání si jídel.
Večerní svačina
Před spánkem si dejte něco lehkého, co vás na noc nezatíží, ale zároveň co dokáže uspokojit vaší chuť. Ať už to je oříšková tyčinka, kousek čokolády s obsahem kakaa 85% a více nebo třeba chutná křupavá baby karotka či doma připravené pečené chipsy. Vyhněte se smaženým a přeslazeným zákuskům nebo pochutinám. Tipem pro vás může být článek o jídlech, která si v klidu můžete dopřávat před spaním (vyjde hned v pondělí 3. 2. u nás na nejfit.cz).
Zítra vás čeká pokračování série Buď fit s Nejfit.cz - řekneme si, co a jak budeme cvičit celý první týden.
