Princip hubnutí je jednoduchý. Naše tělo potřebuje někde brát energii, aby uvnitř něj mohly probíhat veškeré procesy a aby mělo z čeho vyživovat svaly. Za den proto spálí určitý počet kalorií. Energii získává z jídla a pití, které během dne zkonzumujeme. A pokud přijímáme víc kalorií, než naše tělo dokáže spálit, někde se tento přebytek musí projevit. A když jíme méně živin, než je potřeba, nemá tělo z čeho budovat svalovou hmotu.
Pro snadný výpočet, kolik kalorií které jídlo obsahuje, si můžete zapamatovat naši jednoduchou pomůcku - tu využijete snadno pro rychlý výpočet, kolik energie obsahuje která potravina:
- 1 gram bílkovin = 4 kalorie
- 1 gram sacharidů = 4 kalorie
- 1 gram tuku = 9 kalorií
Bílkoviny
Pro rozumné hubnutí nebo získání svalové hmoty je potřeba do stravy zařadit odpovídající množství bílkovin. Minimální denní příjem se uvádí ve výši 1 gramu na jeden kilogram váhy. Horní hranicí jsou pak 2 gramy na kilogram váhy - obvykle se touto hranicí řídí sportovci, kteří potřebují nabrat svalovou hmotu. Vyšší množství už může být rizikem pro vaše ledviny.
Přesné množství bílkovin ve stravě závisí na více faktorech - vašem věku, množství pohybu i třeba zdravotním stavu. Pro zjednodušený výpočet budeme počítat s 1,5 gramy na kilogram váhy člověka.
Pokud tedy vážíte 70 kg, měli byste za den přijmout alespoň 105 gramů bílkovin (70 x 1,5), což odpovídá cca 420 kaloriím (4 x 105).
Čtěte také: Kolik bílkovin obsahuje vejce?
Sacharidy
U sacharidů se obvykle uvádí množství 2-4 gramy na kilogram váhy člověka, pokud by jídelníček měl vést ke snížení hmotnosti.
Zde samozřejmě platí, že není sacharid jako sacharid. Zaměřte se na jídla, která neobsahují sacharidy v podobě rafinovaného cukru. Existuje spousta lepších variant - třeba přírodní sladidlo jako je med. Místo sladkostí je rozhodně lepší do jídelníčku zařadit třeba ovoce.
Pro 70 kg vážícího člověka pak platí, že by měl za den přijmout alespoň 210 gramů sacharidů (70 x 3), což odpovídá cca 840 kaloriím (210 x 4).
Čtěte také: Čím se nahrazuje cukr v potravinách - vše o přírodních sladidlech
Tuky
U tuků hodně záleží na tom, jaké přijímáte. Ne všechny jsou totiž pro tělo špatné. Prostřednictvím tuků ale přijímáme více kalorií než prostřednictvím bílkovin nebo sacharidů. Maximální denní příjem tuků by proto měl být pouze ve výši 1 gram na každý kilogram váhy. Opět platí, že v případě tuků "méně je více".
Při váze 70 kg by takový člověk měl tedy orientačně přijmout 70 gramů tuku, což odpovídá 630 kaloriím (70 x 9).
Jaký poměr živin má být ve stravě
Jako rozumný denní jídelníček se obvykle uvádí takový, který obsahuje vyvážený poměr živin. I zde platí, že přesný poměr je u každého jiný - podle věku, pohlaví, množství pohybu, ale i cíle (hubnutí, udržení váhy, nabrání svalové hmoty,...).
Orientační množství živin ve vyváženém jídelníčku se uvádí:
- proteiny cca 20-30%
- sacharidy cca 40-50%
- tuky cca 30%
Čtěte také: Kolik tělesného tuku je už moc a jak to poznat
Článek publikován 21.6.2013, aktualizován 8.5.2019
