Sedavý způsob zaměstnání, osmihodinová pracovní doma, podzimní únava a nedostatek energie k tomu, věnovat se cvičení. Vidíte se v tom? Tak právě pro vás máme několik osvědčených cviků, které můžete provádět v kanceláři mezi poradami nebo na home officu během zdlouhavých online hovorů.
Pokud pracujete z domova, můžete zkusit některé z našich cviků s vlastní váhou, ale začít můžete i na židli. Rovnou si při tom můžete zkontrolovat, zda sedíte správně a neničíte si páteř.
Cviky na břicho
Zadržování dechu - posilování břišáků a meditace v jednom
Své břišní svaly můžete procvičit naplno v kanceláři, aniž by to kdokoliv z kolegů zaregistroval.
- Sedněte si rovně na kraj židle a zhluboka se nadechněte nosem.
- Zadržte dech na pět vteřin a při tom zatněte břišní svaly.
- Poté vydechněte ústy.
Opakujte 3x po sobě. Stejný cvik můžete provádět i ve vzpřímené poloze - např. když čekáte u kopírky, než se vše vytiskne.
Nejenom že procvičíte břišní svalstvo, ale ještě si dopřejete dechové cvičení, které funguje jako meditace. Odbourává nahromaděný stres a dává vám možnost odstřihnout se na moment od rychlého pracovního tempa.
Zvedání nohou pomocí břišních svalů
Ani tohoto nenápadného cviku si vaši kolegové nevšimnou a za pár týdnů budou udiveně žasnout nad vaším úbytkem váhy a plochým bříškem. Tento cvik je výborný nejen na břicho, ale také na protažení nohou, což je při sedavém zaměstnání velmi potřeba.
- Sedněte si na kraj židle a oběma rukama se chytněte opěrek.
- Nohy natáhněte rovně před sebe a mějte je stále opřené patami o zem.
- Mírně se zakloňte, abyste díky tomu mohli pomalu zvednout paty přibližně 15 centimetrů nad zem.
- Držte je v této poloze 3 vteřiny a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Opakujte alespoň 5x. Nezapomínejte cvik provádět soustředěně a pomalu, ne švihem.
Cvik na stehna
Pokud pracujete z domova, můžete místo pauzy na kávu či cigaretu pořádně protáhnout stehna. Dejte si několikrát denně sérii 10 dřepů (počet můžete postupně zvyšovat) a už za pár týdnů uvidíte rozdíl. V kanceláři můžete buď strhnout kolegy k celofiremní výzvě a dřepovat společně, nebo vám poradíme další cvičení na židli.
- Sedněte si na kraj židle a mezi kolena si dejte složenou mikinu, ručník, nebo cokoliv měkkého.
- Zatlačte oběma nohama proti sobě jako byste chtěli mikinu rozmáčknout. Vydržte takto "tlačit" po dobu alespoň 5 vteřin, pak si dejte na 5 vteřin pauzu.
Opakujte alespoň 5x.
Tento cvik je výborný hlavně na posílení vnitřní strany stehen. Na procvičení celých nohou doporučujeme vyjít z kanceláře k nejbližšímu schodišti a projít si ho svižným tempem zezdola až do nejvyššího patra. Můžete si svůj výkon stopovat a snažit se sami sebe v dalších dnech "předběhnout". Pravidelně dýchejte a soustřeďte se na cvičení. Ať si hlava odpočine.
Cvik na paže
Pokud jste při procvičování stehen použili mikinu, teď by se stejně hodil ten ručník, abyste si po oblečení nešlapali. Následující cvik se dá provádět ve stoje i v sedě.
- Jednou nohou přišlápněte konec ručníku a rukou na stejné straně těla chytněte druhý konec. Ručník je takto vně vašeho těla.
- Zatnutím bicepsu (a ucítíte i předloktí) se snažte ručník táhnout směrem vzhůru.
- Vydržte takto 3 vteřiny a na 2 vteřiny povolte.
Opakujte 10x pro každou ruku.
Cviky na zadek
Chůze do chodů má efekt i na hýžďové svaly, takže pokud je to vaše problematická zóna, podívejte se do nejvyššího patra klidně hned několikrát.
Pokud vás ale čeká důležitá porada a nechcete na ni přijít zadýchaní, můžete zkusit další z našich tajných cviků, u kterého se určitě nezpotíte. Zadek procvičíte snadno na poradě, během čekání u kopírky nebo než se uvaří voda na kávu.
- Stačí na 3 vteřiny zatnout hýžďové svaly a na 2 vteřiny povolit.
Opakujte alespoň 5x. Opět se soustřeďte na dýchání a počítání a nechte pracovní povinnosti chvilku stát. Však oni nikam neutečou.
Pokud pracujete na home office, můžete zkusit ještě efektivnější cvik, a tím je předkračování. Stoupněte si rovně snožmo a vykročte jednou nohou dopředu s rukama v bok. Druhá noha je přitom stále rovná, a to jak při pohybu vpřed, až do maximálního pokrčení první nohy, tak i při návratu do původní polohy. Takto procvičíte jak hýžďové svaly, tak stehna a lýtka.
Jídlo na celý pracovní den
Cvičit můžete kdy vás napadne, ale jídlo na celý den byste si měli rozmyslet předem. Abyste pak svou vyhladovělou pozornost neupínali k automatům se sladkostmi nebo slazeným nápojům.
Jídla si rozvrhněte tak, abyste jedli každé 2 - 3 hodiny menší porce. Největší chybou je celé dopoledne hladovět a pak se nacpat velkým obědem, po kterém následuje únava, kterou pak často kompenzujeme kávou a zákuskem.
Ideální svačinou jsou třeba ořechy, dýňová semínka, neslazený jogurt nebo kysané mléčné nápoje. Vyhněte se přeslazeným pochoutkám v podobě croissantů a kupovaných tyčinek a dopřejte tělu vitaminy, bílkoviny, zdravé tuky, přírodní cukry a vlákninu.
Pokud máte čas, připravujte si i vlastní obědy do krabičky. Inspirovat se můžete našimi recepty.
