Ohledně olejů, které používáme často při přípravě jídel, panuje spousta nejasností a mýtů. Často nás také ovlivňuje reklama. Ta se nás snaží nasměrovat k olejům od výrobců, kteří mají na propagaci. Než tápat, který olej je "nejlepší", radši zjistěte výhody jednotlivých druhů. Sami si tak můžete udělat obrázek o tom, který olej je vhodné používat.
Čím jsou oleje prospěšné?
Oleje obsahují nenasycené mastné kyseliny. Ty mají na naše zdraví příznivější vliv než tuky živočišné. Mezi ně patří i tzv. esenciální mastné kyseliny, které musíme přijímat stravou, lidské tělo si je nedokáže vyrobit samo. Mononenasycené mastné kyseliny by měly tvořit přes 10% našeho denního energetického příjmu, polynenasycené naopak do 10%. Důležité je ale i složení přijímaných mastných kyselin. Proto se doporučuje konzumovat jako ideální zdroj omega-3 mastných kyselin mořské ryby (hlavně tučnější ryby jako losos, makrela, sleď nebo pstruh a některá semena) nebo právě některé oleje.
Rostlinné oleje, především ty lisované za studena, jsou také prospěšné obsahem dalších látek, které v živočišných tucích nenajdeme – např. antioxidanty, některé vitaminy a minerální látky.
Olivový olej
Na rovinu říkáme, že olivový olej je sice poměrně zdravý, ale není rozhodně zázračný (jak by se mohlo z reklam zdát). Obsahuje hodně kyseliny olejové, která udržuje hladinu cholesterolu v těle v rovnováze. Díky ní je také poměrně stálý při skladování. Nekazí se tak rychle jako třeba slunečnicový olej. Na druhou stranu u olivového oleje také platí - čím čerstvější, tím lepší. I proto je lepší koupit si menší balení a dokupovat znovu ve chvíli, kdy potřebujete.
Při jeho výběru si ale zapamatujte, že speciálně u olivových olejů se vyplatí rozumět názvosloví.
- Rafinovaný olivový olej, často také označený jen jako "Olivový olej" je nižší třídou. Vyrábí se ze zbytků oliv lisovaných za studena. V nich po vylisování zbyde ještě nějaký olej a právě ten se získá zahřátím zbytků a opětovným vylisováním. Vzniká tak olej horší jakosti, který se ještě musí chemicky upravit (rafinovat), aby byl poživatelný. Sice je na pultech obchodů levnější, ale opravdu stojí za to kupovat nižší jakost?
- Panenský olivový olej vznikl technologií, která je vůči oleji velmi šetrná. Olivy se při ní nezahřívají, nepoužívají se na ně žádné chemické procesy. Lisují se pouze za studena. Výsledkem je nejkvalitnější olivový olej.
- Extra panenský olivový olej je něco opravdu extra mezi olivovými oleji. Vyrábí se totiž z oliv výjimečně dobré jakosti.
Řepkový olej
Řepkový olej má dva velké plusy - je poměrně levný a hlavně je hodně zdravý. Obsahuje velké množství omega-3 mastných kyselin, zejména kyseliny alfa-linoleové, kterou si tělo nedokáže samo vyrobit. Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví našeho srdce a krevního oběhu a díky tomu je zdravější než slunečnicový a dokonce i než olivový olej. Pro porovnání - řepkový olej obsahuje asi 9% omega-3 mastných kyselin, zatímco olivový jen 1%.
Řepkový olej zároveň obsahuje prospěšnou kyselinu olejovou. Právě ona dokáže udržet hladinu cholesterolu v těle v rovnováze. Tím chrání organismus před rizikem infarktu.
Doporučená maximální teplota pro jeho zpracování je 160 stupňů Celsia, proto bychom ho měli používat za studena, ne pro smažení.
Kokosový olej
Zvláštní pozornost si zcela právem zaslouží kokosový olej. Pokud je panenský, má řadu velmi pozitivních účinků. Na první pohled zaujme tím, že na rozdíl od ostatních olejů je při pokojové teplotě tuhý. Má totiž vyšší bod tání. Díky svému tuhému stavu se tak dá používat i ve studené kuchyni - i jako pomazánka na toast.
Kokosový olej obsahuje převážně nasycené mastné kyseliny, které jsou méně náchylné k oxidaci. Proto se nekazí a nežluknou na vzduchu, a mohou také působit v těle jako antioxidanty. Obsahuje také kyselinu laurovou, kaprylovou a kapronovou. Díky nim působí perfektně proti bakteriím, virům a plísním. Dále ještě obsahuje velké množství vitamínu E důležitého pro imunitu.
Slunečnicový olej
U nás nejrozšířenější a nejpoužívanější je slunečnicový olej. Málokdo však tuší, že ačkoliv je nejprodávanější, není tím nejzdravějším, co můžeme použít.
Na pultech obchodů se téměř vždy objeví rafinovaný slunečnicový olej. Ten, podobně jako výše zmíněný rafinovaný olivový, má do zdravější podoby, lisované za studena, daleko. Obsahuje nasycené mastné kyseliny, konkrétně kyselinu stearovou a palmitovou. Nasycené mastné kyseliny se bohužel podílí na vzniku obezity a zvyšují hladinu LDL cholesterolu.
Slunečnicový olej obsahuje také kyselinu olejovou, nenasycené jednoduché mastné kyseliny a kyseliny linolovou a linolenovou. Kromě toho obsahuje i prospěšný vitamín E - už 20 gramů oleje pokryje denní doporučenou dávku.
Arašídový olej
Arašídový olej - pokud je lisovaný za studena - se řadí k těm zdravějším olejům. Obsahuje totiž velké množství vitamínu E a fytosterolů, tedy živiny, která pomáhá snižovat hladinu špatného LDL cholesterolu. Dále pak také mononenasycené tuky, které tělo uvítá pro správné fungování.
Na druhou stranu arašídy jsou nejčastějším potravinovým alergenem a bohužel toto platí i pro arašídový olej.
Sojový olej
Dieteticky méně vhodný je oproti ostatním olejům sojový olej. Není tak stabilní, obsahuje více než dvojnásobné množství kyseliny palmitové. O té se spekuluje v souvislosti se vznikem aterosklerózy. I tak je ale zdrojem cenných omega-6 polynenasycených mastných kyselin.
Palmový olej
Na jednu stranu palmový olej obsahuje velké množství vitamínu E a přírodních karotenů. Na druhou pak ale velké množství nasycených mastných kyselin, které jsou obecně spojovány se vznikem aterosklerózy a vysokou hladinou cholesterolu v krvi. Množství těchto kyselin je dokonce vyšší než ve vepřovém sádle.
Snáší dobře vysoké teploty, při kterých si zachovává své nutriční hodnoty a nepřepaluje se. Proto se často používá pro fritování nebo smažení. Oxiduje jen pomalu, proto je oblíbený i v potravinách, u kterých je potřeba zajistit určitou trvanlivost (např. čokolády, sušenky, chipsy apod.).
U olejů tedy obecně platí, že zdravé a plné živin jsou ty panenské nebo-li lisované za studena. Ostatní, rafinované, během zpracování ztrácejí důležité živiny, vitamíny a antioxidanty. Vyplatí se tedy investovat do "těch dražších" olejů.
U většiny olejů také platí, že jsou ideální pro studenou kuchyni. Při smažení se totiž mohou přepalovat a tím ztrácejí jakékoliv zdraví prospěšné vlastnosti. Navíc v nich kvůli přepalování mohou vznikat karcinogenní látky a to je potom - s ohledem na prospěšnost za studena použitých olejů - celkem škoda.
