Posilování je skvělý způsob, jak si vybudovat svaly, ale zároveň i vytvarovat postavu a zpevnit kosti. A to v jakémkoliv věku. Mnoho lidí odradí bohužel pocit, že je v posilovně ostatní budou sledovat. Pokud k nim patříte, domluvte si první hodinu s trenérem. Pak nebudete přemýšlet o tom, jestli vás někdo zrovna sleduje a navíc se rychleji naučíte, k čemu který stroj je a jak ho správně používat.

Před cvičením se zahřejte

Chápeme, chcete co nejdřív začít posilovat a vše ostatní jde kolem. Ale STOP! Před tím, než popadnete činky, rozhýbejte tělo a zahřejte svaly. Lehce se protáhněte. Dejte si deset minut rychlejší chůze na pásu nebo pohybu na orbitreku. 

Než si naložíte váhu, vyzkoušejte vždy samotné provedené cviku jen s lehkým závažím. Díky tomu si natrénujete přesný pohyb a také na cvik připravíte svaly, které jím pak budete zatěžovat.

Čtěte také: Správná rozcvička je základ cvičení. Jak na ni a proč ji nevynechávat?

S posilováním nikam nespěchejte

Posilovat začněte opravdu zlehka. Nemá cenu hned od začátku se snažit zvedat stejně těžké činky jako zvedá ten kulturista, který cvičí vedle vás a je na něm vidět, že cvičí už dlouho. Tím byste si jen odrovnali svaly.

Nechte tedy své ego v klidu spát a začínejte s nižšími žátěžemi. Během několika návštěv pak zjistíte, jaká váha je ta, kterou zvládáte "levou zadní" a k ní si postupně budete moct začít přidávat. Tak se vyhnete zbytečným zdravotním komplikacím z přetěžování svalů i kloubů.

Také rychlost cviku je důležitá! Nemusíte stihnout deset opakování za deset vteřin. Spíše naopak! Cviky provádějte pomaleji, abyste cítili sval, který procvičujete. Když na cviky spěcháte, často vás rychlé počítání zaměstná natolik, že už nekontrolujete provedení cviku. Cvičit špatně je přeci škoda, nemyslíte?

Naučte se dýchat

Toto zlaté pravidlo uslyšíte často a je potřeba ho mít při posilování stále na mysli. Při zvedání činek se často soustředíme pouze na provedení cviku a počet opakování. Je u toho lehké zapomenout správně dýchat.

Správné a hluboké dýchání během posilování je nutné pro přísun kyslíku do krve, a tedy pro zajištění toho, že svaly budou moct správně pracovat. Neunaví se tak rychle, jako když zadržujete dech do poslední vteřiny, než činku zvednete a poté se snažíte kyslíkový deficit dohnat.

Čtěte také: Umíte při pohybu správně dýchat?

3 série po 10 opakováních je dobrý začátek

Nemusíte zvedat činky až do úmoru. Aby bylo posilování dostatečné a ne zas přehnané, stačí každý cvik opakovat 8 - 12x ve třech sériích. Mezi sériemi si dejte půl minuty pauzu. Tento zjednodušený režim je na začátek posilování naprosto dostatečný.

Tohoto počktu opakování dosáhnete lépe s menší zátěží a menší zátěž je na začátek posilování lepší. Není pravda, že vám velké svaly narostou jedině tehdy, budete-li zvedat těžkou váhu. Sval potřebuje opakovanou rozumnou zátěž, nikoliv pětěžování, aby mohl růst.

Nezapomeňte posilovat celé tělo

Nezapomeňte, že svalnaté tělo neznamená jen vypracované bicepsy a prsa. Abyste nepůsobili legračně, je potřeba posilovat vyváženě všechny svaly. Na začátek je proto ideální, když během návštěvy posilovny procvičíte spravedlivě všechny partie. 

Cvičte nohy, záda, prsa, paže i ramena, aby vaše postava působila vyváženě. Pro začátek posilování určitě stačí jeden cvik na jednu oblast. Časem se stejně naučíte cviků více a budete je střídat podle toho, co budete potřebovat procvičovat.

Nestyďte se zeptat

V každé posilovně je k dispozici trenér. Nestyďte se a radši si nechte poradit hned na začátku, jak se který stroj používá nebo jak se který cvik provádí. Není nic horšího, než mlčet a snažit se provádět cviky vlastním způsobem - při tom může dojít i ke zranění.

Když nenajdete trenéra, nebojte se zeptat někoho zkušenějšího. V posilovně vám obvykle ostatní poradí bez námitek - sami byli také v situaci, kdy si nevěděli rady a vážili si pomoci. 

Čtěte také: Jak vybrat tu správnou posilovnu

Článek publikován 7.7.2013, aktualizován 28.5.2019